Weiblicher Zyklus: Wann dir das Abnehmen leichter fällt
Dein Abnehm-Plan sollte sich an deiner Periode ausrichten. Denn an den falschen Tagen spielen deine Hormone gegen dich. Ernährungsberaterin Johanna verrät dir, wann ein guter Zeitpunkt zum Abnehmen ist und wann nicht.
Autorin: Johanna Unterholzner, zertifizierte Ernährungsberaterin, Präventions- und Gesundheitspsychologie (B. A.)
Lerne deine Bedürfnisse während deines Zyklus kennen (Titel-Foto: istockphoto.com/Ridofranz)
Erst gestern kam wieder eine Frau zu mir in die Beratung, die darüber klagte, zuzunehmen, ohne vom Ernährungsplan abzuweichen. Wir haben überlegt, woran das liegen könnte und sind schnell darauf gekommen, dass ihre Periode kurz bevorsteht.
Die meisten Frauen kennen diesen typischen Heißhunger auf Süßes kurz vor der Periode. In den “Tagen vor den Tagen” fühlen wir uns oft schlapp, antriebslos und gestresst. Darüber hinaus kann es zu einer Gewichtszunahme kommen.
Durch zyklusbedingte Schwankungen der Hormone Östrogen und Progesteron kommt es zu Wassereinlagerungen. Und die können sich kurz vor und während der Periode auf der Waage zeigen.
Ist es sinnvoll, während der Periode abzunehmen?
Um es vorweg zu nehmen: Am leichtesten fällt uns das Abnehmen in der ersten Hälfte des Zyklus. In dieser Zeit sind Östrogen- und Progesteron-Spiegel vergleichsweise niedrig, der Appetit normal bis gering und das Wohlbefinden und die Energie hoch.
Natürlich beeinflussen auch andere Faktoren wie es uns geht. Grundsätzlich haben unsere Hormone aber immer einen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen und dieses Gefühl führt dann eben zu bestimmten Verhaltensweisen - auch negativen, wie übermäßigem (ungesundem) Essen.
Aber lasst uns von vorne anfangen, um die Zusammenhänge besser zu verstehen.
Der weibliche Zyklus in Phasen und worauf du beim Abnehmen achten solltest
Ein Menstruationszyklus beginnt mit dem ersten Tag der Regelblutung und endet mit dem letzten Tag vor der nächsten Blutung. Im Durchschnitt dauert ein Zyklus 28 Tage, Schwankungen zwischen 21 und 35 Tage werden als normal angesehen.
Die Wissenschaft geht von den durchschnittlichen 28 Tagen aus und unterteilt den weiblichen Zyklus in vier Phasen: Menstruationsphase, Follikelphase, Ovulationsphase und Lutealphase.
Diese Lebensmittel helfen dir die einzelnen Phasen gut zu überstehen.
Jede Zyklusphase bewirkt andere physische und psychische Veränderungen und du kannst deinen Körper und Geist mit der richtigen Ernährung unterstützen, um in Balance zu bleiben.
Wenn du abnehmen willst, ist es besonders wichtig zu wissen, wann du Versuchungen stärker widerstehen musst und wann es dir leichter fällt, zu gesunden Lebensmitteln zu greifen und beispielsweise Sport zu treiben.
Tipp: Wenn du es nicht sowieso schon machst, notiere dir, an welchem Tag deine letzte Periode begann oder nutze eine Zyklus-App, damit du immer weißt, in welcher Phase du dich gerade befindest.
Was soll ich in der Menstruationsphase (Tag 1-7) essen?
Der Zyklus beginnt am ersten Tag der Menstruationsblutung (Periode), d. h. am ersten Tag der Follikelphase. Sobald die Follikelphase beginnt, sinkt der Östrogenspiegel.
Die sogenannte Menstruationsphase dauert durchschnittlich 5 Tage. Die Gebärmutterschleimhaut baut sich ab, wodurch dein Körper wichtige Nährstoffe verliert, vor allem Eisen, das essentiell für einen normalen Energiestoffwechsel ist und unsere kognitiven Funktionen beeinflusst.
Fehlt Eisen, sind wir müde und unkonzentriert. Deshalb solltest du jetzt mehr eisenhaltige Lebensmittel zu dir nehmen. Gute Eisenquellen sind Lachs, Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder auch Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Fenchel.
Lachs auf Spinatbett ist zum Beispiel ein Rezept, das dir jetzt alle wichtigen Nährstoffe in einer Mahlzeit liefert.
Mmmh, lecker! Wer sagt, dass Abnehmen nicht lecker sein kann?!
Welche Lebensmittel helfen bei Regelschmerzen?
Viele Frauen leiden unter starken Regelschmerzen. Auch hier kann die richtige Ernährung unterstützen. Dich plagen Krämpfe? Dann benötigt dein Körper Magnesium, das vor allem in Kernen und Samen wie Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, sowie Leinsamen und Sesam steckt. Achte generell auf eine ausgewogene Ernährung.
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Starte mit dem Abnehmen in der Follikelphase (Tag 8-12)
Nach der Menstruation fühlen wir uns, als könnten wir Bäume ausreißen. Die Gebärmutterschleimhaut wird wieder aufgebaut, der Östrogenspiegel steigt und die Eizelle wächst heran. Das bedeutet: Mehr Energie und gute Laune!
Beim Abnehmen ist diese Phase besonders hilfreich. Wenn möglich, starte dein Abnehmprogramm in diesen Tagen, denn neue Ernährungsgewohnheiten lassen sich nun leichter umsetzen.
Vielleicht möchtest du die Tage auch nutzen, um noch mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen, denn die geht jetzt fast wie von selbst. Wie wäre es mit einem lockeren Ausdauertraining?
Möchtest du deinen Körper in der Aufbauphase unterstützen und dein Energielevel auf einem hohen Niveau halten, dann greife besonders zu Proteinen: (Soja-)Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder auch Fisch liefern dir viel davon. Ansonsten sollte wie immer ausreichend Obst und Gemüse auf dem Plan stehen. Und Trinken nicht vergessen – mindestens 1,5 Liter am Tag.
Wann geht das Gewicht nach der Periode wieder runter?
Die Extra-Pfunde verschwinden in der Regel automatisch nach der Regelblutung wieder, wenn sich dein Hormongleichgewicht wieder einpendelt hat.
Eisprung: Was du in der Ovulationsphase (Tag 13-15) essen solltest
Wir sind in der Zyklusmitte angelangt. Die Ovulationsphase ist die Phase des Eisprungs. Dein Körper benötigt jetzt besonders viel Calcium, Ballaststoffe und Antioxidantien. Wertvolle Calciumquellen sind grünes Gemüse wie Grünkohl oder Brokkoli.
Antioxidantien bekommst du sehr gut durch den Verzehr von Beeren geliefert. Vermeide jetzt Fleisch- und Fischprodukte, denn die greifen stark in den Hormonhaushalt ein und können diesen negativ beeinflussen.
Herausforderung Abnehmen in der Lutealphase (Tag 16-28)
Jetzt ist Vorsicht geboten, denn PMS lässt grüßen. PMS (= prämenstruelles Syndrom) setzt einige Tage vor der Menstruation ein und endet in der Regel einige Stunden nach dem ersten Periodentag.
Körperliche Symptome sind schmerzende Brüste, Kopf- oder Rückenschmerzen, ein unangenehmes Völlegefühl und Blähbauch. Teilweise treten die Beschwerden einzeln auf, manche Frauen leiden unter mehreren Symptomen gleichzeitig.
Wassereinlagerungen: Wiegt man während der Periode mehr?
Möglich. Progesteron und Östrogen lassen den Wassergehalt im Körper ansteigen und diese Wassereinlagerungen können zur Gewichtszunahme führen. Ein bis drei Kilo mehr können jetzt schon auf der Waage stehen. Beachte das, wenn du dir nicht erklären kannst, weshalb du zunimmst, obwohl du deinen Abnehmplan konsequent verfolgst.
Auch psychische Veränderungen merken wir Frauen an den Tagen vor unserer Periode: Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen, Antriebslosigkeit, Konzentrationsstörungen und Reizbarkeit sind typische Symptome.
Wenn du nicht auf dem Schirm hast, dass du dich gerade in dieser Zyklusphase befindest, fragst du dich vielleicht, was denn eigentlich mit dir los ist und suchst die Schuld bei dir. Solche Gedanken führen zu Frustration und die Tafel Schoki wird als Trostspende in Nullkommanix verputzt. Kurz fühlst du dich besser, bis dich Gewissensbisse plagen.
Achte in diesen Tagen besonders auf dich und baue Auszeiten zum Kraft schöpfen in deinen Tag ein. Unsere App hilft dir auch in dieser Phase dran zu bleiben mit mentalen Übungen, die dich aus dem Motivationsloch holen.
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Wie du mit der richtigen Ernährung besser mit PMS klarkommst
Gerade B-Vitamine wirken sich positiv auf deine Stimmung aus, denn sie unterstützen die Bildung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin, die Glücksgefühle bei uns auslösen. Sie sind in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten.
Auch Fleisch enthält Vitamin B, sollte aber nur in geringem Maße auf deinem Ernährungsplan stehen. Durch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem in Leinsamen, Nüssen und Fisch stecken, kannst du deine Laune zusätzlich verbessern.
Neben Entspannungstechniken und Meditation wirkt Bewegung (an der frischen Luft) oft wahre Wunder. Vielleicht bringt dich ein Waldspaziergang auf andere Gedanken. Danach ein heißes Bad gegen die Rückenschmerzen, während du deine Lieblingsmusik hörst? Tu jetzt genau das, was dir gut tut, denn in dieser Phase des Zyklus fühlen sich die meisten Frauen unwohl.
Heißhunger während der Periode
Dich packt oft die Lust auf Süßes oder Fettiges? Dann helfen dir unsere “Tipps gegen Heißhunger“, um gut durch diese Phase zu kommen.
Wem es so richtig schwer fällt, auf Schokolade zu verzichten: Kakao enthält die Aminosäure Tryptophan, die im Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Ein kleines Stück dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil (am besten mindestens 75%) ist also durchaus mal erlaubt und gibt dir zumindest schnell einen kleinen Energiekick.
Fazit: Wissen über zyklusorientierte Ernährung hilft beim Abnehmen
Macht es Sinn, während der Periode abzunehmen? Allgemein wird es dir kurz vor und während der Periode vermutlich schwerer fallen, deinen Abnehmplan konsequent einzuhalten. Wassereinlagerungen können außerdem dazu führen, dass dein Gewicht kurz vor und während der Menstruation ansteigt.
Es ist auf jeden Fall sinnvoll für dich, zu wissen, in welcher Zyklusphase du dich befindest und auf deine Körpersignale zu achten. Wichtig ist, dass du dein erlerntes Wissen um zyklusbedingte Gewichtsschwankungen im Hinterkopf behältst und dein Abnehmziel nicht aus den Augen verlierst.
Das Wichigste zusammengefasst
Beginne dein Abnehmprogramm nach deiner Periode, denn kurz vor und während der Periode kann es durch Hormonschwankungen schwieriger werden, deine Pläne in die Tat umzusetzen.
Notiere dir den ersten Tag deiner Periode, um zu wissen, in welcher Phase du gerade steckst.
In der Menstruationsphase benötigt dein Körper mehr Eisen. Viel davon steckt in grünem Gemüse und Fisch. Gegen Krämpfe hilft Magnesium, das zum Beispiel in Sonnenblumen- oder Kürbiskernen enthalten ist.
Sei vor und während der Menstruation nicht so streng zu dir. Hormonschwankungen können zu einem steigenden Gewicht durch Wassereinlagerungen, körperlichen Beschwerden und Stimmungstiefs (Stichwort PMS) führen. Gönne dir, so gut es geht, ein bisschen Entspannung.
Quellen
E. Raith-Paula, P. Frank-Herrmann (2020), Natürliche Familienplanung heute: Modernes Zykluswissen für Beratung und Anwendung, Springer Verlag, Berlin, Heidelberg
L. Lasch, S. Filenberg (2016), Basiswissen Gynäkologie und Geburtshilfe, Springer Verlag, Berlin, Heidelberg
Harald J. Schneider, Nicola Jacobi, Joscha Thyen (2020), Hormone – ihr Einfluss auf mein Leben: Wie kleine Moleküle Liebe, Gewicht, Stimmung und vieles mehr steuern, Springer Verlag, Berlin, Heidelberg
C. Nichterl (2021), Integrative Ernährung: Ein ganzheitliches Konzept zur Prävention und Ernährungstherapie, Springer Verlag, Berlin, Heidelberg
Heseker, Heseker (2019/ 2020), Die Nährwerttabelle, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE
Cocoa polyphenols and their potential benefits for human health.” I Andújar, M C Recio, R M Giner, J L Ríos, PMID: 23150750 PMCID: PMC3488419 DOI: 10.1155/2012/906252
“Health Benefits of Methylxanthines in Cacao and Chocolate” by Rafael Franco, Ainhoa Oñatibia-Astibia, Eva Martínez-Pinilla. Nutrients 2013, 5(10), 4159-4173; https://doi.org/10.3390/nu5104159
“From Cocoa to Chocolate: The Impact of Processing on In Vitro Antioxidant Activity and the Effects of Chocolate on Antioxidant Markers In Vivo.” Carla D. Di Mattia, Giampiero Sacchetti, Dino Mastrocola, Mauro Serafini
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