Jojo-Effekt vermeiden und dauerhaft abnehmen
Bevor wir Valea entwickelt haben, haben wir uns mit vielen Frauen über ihre bisherigen Erfahrungen mit dem Abnehmen unterhalten. Die meisten hatten - auch des Öfteren - zu einem früheren Zeitpunkt schon etliche Kilos abgenommen. Doch als sie sich wieder “normal” ernährten, sind die Kilos nur so nach oben geschossen. Teilweise wogen sie sogar mehr als vor dem Abnehm-Versuch. Der Jojo-Effekt hatte zugeschlagen.
Mit Valea haben wir ein Abnehmkonzept entwickelt, um dem Jojo-Effekt zu entkommen. In diesem Beitrag erklären wir dir, wie der Jojo-Effekt entsteht und geben dir Tipps, wie du ihn vermeidest.
Autorin: Johanna Unterholzner, zertifizierte Ernährungsberaterin, Präventions- und Gesundheitspsychologie (B. A.)
Wenn der Jojo-Effekt nach der Diät zuschlägt. (Titel-Foto: stockphoto.com/spukkato)
Inhaltsverzeichnis
Dauerhaft und gesund abnehmen durch eine Ernährungsumstellung
Reichlich Obst und Gemüse mit wenig Kalorien
Komplexe Kohlenhydraten machen länger satt
Ungesättigte Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel
Eiweiß unterstützt die Muskulatur
Tipps: Abnehmen ohne Jojo-Effekt
Ernährungsplan erstellen
Kalorienbedarf steigern durch Bewegung
Achtsam essen
Gezielt einkaufen mit Einkaufsliste
Tipps: Abnehmen ohne Jojo-Effekt
Was ist ein Jojo-Effekt?
Wenn wir während einer Diät sehr wenige Kalorien zu uns nehmen, stellt sich unser Körper auf eine Art “Hungermodus” um. Das war in Zeiten von Hungersnöten für den Menschen überlebenswichtig. Für die meisten von uns sind diese Zeiten zum Glück vorbei. Weil sich der menschliche Körper aber nur langsam verändert, wirkt dieser Alarm-Mechanismus immer noch - zu unserem Nachteil.
Sobald wir wieder normal essen, wird die Energie, die wir in Form von Nahrung zu uns nehmen, als Fett gespeichert, um sich für die nächste “Hungerphase” zu wappnen. Die Folge ist ein schneller Gewichtsanstieg. Der Begriff “Jojo-Effekt” kommt tatsächlich von der schnellen Auf- und Abwärtsbewegung des Spielzeugs.
Gibt es Diäten ohne Jojo-Effekt?
Hart gesagt: Nein. Es gibt keine Diäten, die nicht einen Jojo-Effekt nach sich ziehen, sobald wir wieder zu alten Essgewohnheiten wechseln. Jede Diät simuliert den oben beschriebenen Effekt, dass sich der Körper in eine Art Energiesparmodus setzt und dann Reserven in Form von Fett speichert.
Erster Schritt: Kalorienbedarf berechnen
Zuallererst ist es sinnvoll, seinen eigenen Kalorienbedarf pro Tag zu kennen. Deinen individuellen Grundumsatz kannst du mit der sogenannten Harris-Benedict-Formel berechnen. Bei Frauen lautet diese: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) - (4,7 x Alter in Jahren).
Beispiel: Eine 42-jährige Frau mit 1,65 m Körpergröße wiegt 78 kg. Ihr Kalorienbedarf liegt bei: 655,1 + (9,6 x 78) + (1,8 x 165) - (4,7 x 42) = 1.503,5 kcal.
Möchtest du gesund und dauerhaft abnehmen, sollte die zugeführte Kalorienzahl etwa 500 kcal unter der errechneten Zahl liegen.
Dauerhaft und gesund abnehmen durch eine Ernährungsumstellung
Die Lösung, den gefürchteten Jojo-Effekt zu vermeiden, liegt also in einer dauerhaften Ernährungsumstellung und nicht in Diäten, die kurzfristig Erfolge versprechen, um dein Gewicht dann wieder nach oben schnellen zu lassen, sobald die Diät endet. Was deine Motivation, abzunehmen, endgültig auf den Tiefpunkt bringt.
Aber wie stellst du deine Ernährung so um, dass du dauerhaft und gesund abnimmst?
Reichlich Obst und Gemüse mit wenigen Kalorien essen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Verzehr von mindestens 400 Gramm Gemüse, Salat und/oder Rohkost pro Tag. Das entspricht in etwa 5 Portionen. Neben wenig Kalorienanteil, liefert Gemüse wichtige Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe, die das Risiko von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Darmkrankheiten oder Osteoporose senken und dein Immunsystem nachhaltig stärken.
Auch Obst liefert reichlich wertvolle Nährstoffe, allerdings sind einige Obstsorten Zuckerfallen. Beeren, Mandarinen oder Wassermelonen gehören zum zuckerarmen Obst, wohingegen Bananen oder Weintrauben viel Zucker enthalten. Bei Äpfeln kommt es auf die Sorte an. Zu den Äpfeln mit dem geringsten Zuckergehalt gehören die Früchte der Sorte Elstar.
Komplexe Kohlenhydrate machen länger satt
Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln stecken, tragen zu einem Sättigungsgefühl bei, das deutlich länger anhält. So vermeidest du Heißhungerattacken, die einen Jojo-Effekt begünstigen.
Ungesättigte Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel
Ungesättigte Fettsäuren haben einen gesunden Einfluss auf deine Blutzuckerwerte und helfen dir beim Abnehmen. Enthalten sind sie in pflanzlichen Ölen, wie Olivenöl, Nüssen oder Avocados.
Eiweiß unterstützt die Muskulatur
Beim Abnehmen solltest du verhindern, dass Muskelmasse abgebaut wird. Denn dadurch sinkt dein Grundumsatz an Kalorien. Die Stärkung deiner Muskulatur kannst du mit dem Verzehr von Proteinen sicherstellen. Greife hier gerne zu fettarmer Milch und fettreduzierten Milchprodukten (z. B. Hüttenkäse, Naturjoghurt, Quark).
Tipps: Abnehmen ohne Jojo-Effekt
Wir wissen nun, wie eine gesunde Ernährung funktioniert. Hier haben wir weitere Tipps für dich, um dein Wohlfühlgewicht dauerhaft zu halten und dem Jojo-Effekt endgültig den Rücken zu kehren.
Ernährungsplan erstellen
Lass dir einen Ernährungsplan erstellen. Am besten von einem Profi oder mit Hilfe unserer App, die von Ernährungswissenschafterinnen entwickelt wurde. Bei Valea erstellen wir dir einen individuellen Ernährungsplan auf deinen Kalorienbedarf abgestimmt, der ganz einfach ergänzt werden kann, solltest du für weitere Personen im Haushalt kochen.
Personalisierter Ernährungsplan in der Valea App
Kalorienbedarf steigern durch Bewegung
Ausdauersportarten, wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren, eignen sich besonders gut, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig den Kalorienbedarf zu steigern. Aber egal welche Art von Sport du machst, Hauptsache Bewegung! Achte besonders darauf, mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen: Nimm die Treppen anstatt den Aufzug oder steige eine Haltestelle vorher aus, um noch ein bisschen zu Fuß zu gehen.
Achtsam essen
Wie isst man achtsam? Indem du dein leckeres, gekochtes Essen erst einmal ganz bewusst wahrnimmst. Schau dir das Essen an, kaue langsam, schmecke die verschiedenen Produkte und Gewürze und freue dich, dass du dir mit deiner gesunden Mahlzeit etwas Gutes tust. Essen sollte auf keinen Fall nebenbei passieren. Vermeide dabei fernzusehen oder das Smartphone zu benutzen.
Gezielt einkaufen mit Einkaufsliste
Schreibe dir eine Einkaufsliste, bevor du einkaufen gehst. Klingt banal, hat aber einen positiven Effekt. Du schaffst es so eher, den ungesunden Verlockungen, die in den Regalen warten, zu widerstehen.
Achte darauf, dass du ohne Appetit oder Hunger einkaufen gehst. Denn der verleitet ebenfalls zu mehr Einkauf nach Gelüsten.
Lange Einkaufslisten schreiben, stresst dich? Mit unserer App kannst du deinen Wochenplan ganz einfach in einer Einkaufsliste zusammenführen. Das spart Zeit und Nerven.
Das Wichtigste zusammengefasst
Nach Diäten folgt immer ein Jojo-Effekt, wenn du wieder zu deinen “normalen” Essgewohnheiten greifst.
Um einen Jojo-Effekt zu vermeiden, ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung der richtige Weg.
Berechne mit der Harris-Benedict-Formel deinen Kalorien-Grundumsatz und nehme pro Tag etwa 500 kcal weniger zu dir, um abzunehmen.
Erstelle am besten einen Ernährungsplan, den du mit Hilfe einer Einkaufsliste konsequent in die Tat umsetzt.
Bewegung ist notwendig, um deinen Kalorienbedarf zu steigern. Schon kleine Maßnahmen, wie spazieren zu gehen oder die Treppe anstatt den Aufzug zu nehmen, sind entscheidend.
Quellen
M. Schenk (2012), Was tun gegen den Jojo-Effekt?, Dtsch Med Wochenschr 2012; 137(01/02): p1; DOI: 10.1055/s-0032-1301801, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart · New York
Erdmann, J., Hausmann, M. Mit welcher gesunden Ernährung lässt sich Gewicht nachhaltig reduzieren?. MMW - Fortschritte der Medizin 165, 42–44 (2023)
Pudel V, Westenhöfer J. Ernährungspsychologie — Eine Einführung. (2005) 3. Auflage. Hogrefe
Ellrott T (2011): Strategien zum Gewichthalten nach dem Abnehmen. Jo-Jo-Effekt nach dem Abnehmen verhindern. Diabetes-Journal 1/2011, S. 22–25