Selbsttest: Emotionales Essen erkennen und stoppen
Starke Emotionen können unser Essverhalten negativ beeinflussen. In diesem Artikel erklären wir dir, warum wir bei Stress und Frust gerne zu Schokolade, Chips & Co. greifen und zeigen dir, welche Strategien du entwickeln kannst, um eine gesündere Beziehung zum Essen aufzubauen.
Autorin: Johanna Unterholzner, zertifizierte Ernährungsberaterin, Präventions- und Gesundheitspsychologie (B. A.)
Was versteht man unter emotionalem Essen?
Emotionales Essen bedeutet, man nimmt Nahrung aus einem bestimmten Gefühl heraus zu sich und nicht, weil man Hunger hat. Vor allem negative Gefühle werden auf diese Weise mit Essen kompensiert. Die Folge: Es werden mehr Kalorien aufgenommen, als benötigt.
Aber auch positive Emotionen können emotionales Essen auslösen. Stell dir vor, du sitzt glücklich am Esstisch mit Freunden oder der Familie. Kennen wir das nicht alle, dass es in Gesellschaft irgendwie besser schmeckt und wir gerne nochmal nachschöpfen, einfach aus Appetit und Spaß am Essen?
Warum essen wir aus emotionalen Gründen? Und was ist so falsch daran?
Es sind meist negative Gemütszustände wie Stress, Trauer, Langeweile und Einsamkeit, die zu einem übermäßigen, ungesunden Essverhalten führen. Vor allem Schokolade, Chips und Fast Food sind die Lebensmittel der Wahl.
Warum tun wir das? Ungesunde Lebensmittel mit viel Zucker und Fett aktivieren das Belohnungszentrum im Gehirn, woraufhin der Botenstoff Dopamin, das sogenannte „Glückshormon“, ausgeschüttet wird. Dieses Hochgefühl hält allerdings nicht besonders lange an.
Wir nehmen innerhalb kürzester Zeit viele Kalorien zu uns und fühlen uns oft noch schlechter als zuvor. Das eigentliche Problem ist dadurch nämlich nicht gelöst. Im Gegenteil: Wird dieses Verhaltensmuster zur Gewohnheit, führt das über kurz oder lang zu Übergewicht.
Was kann ich gegen emotionalen Hunger tun?
Zuerst einmal ist es wichtig herauszufinden, ob tatsächlich emotionale Ursachen hinter deinem übermäßigen, ungesunden Essen stecken. Unser Selbsttest hilft dir dabei herauszufinden, ob du zu emotionalem Essen neigst.
Selbsttest: Bin ich von emotionalem Essen betroffen?
Durch den Selbsttest erkennst du, wie stark dein Essverhalten von Emotionen beeinflusst wird und kannst dich besser einschätzen. Diese Fragen sollen Aufschluss darüber geben, ob du zu emotionalem Essen neigst:
Beeinflussen dich Emotionen wie Angst oder Wut? Vergeht dir in solchen Situationen schnell der Appetit? Oder greifst du dann erst recht zu und tust dir mit etwas Süßem etwas Gutes, damit du dich besser fühlst?
Gibt es bestimmte Lebensmittel, die dich beruhigen, wenn du wütend bist?
Wie gehst du bei Stress mit Essen um?Isst du aus Langeweile?
Wie ist es abends vor dem Fernseher? Kannst du fernsehen ohne dabei etwas zu knabbern oder brauchst du immer eine Beschäftigung nebenher und greifst deshalb zu Chips und Süßigkeiten?
Feierliche Anlässe und gesellige Zusammenkünfte können oft mit einer Fülle von Nahrungsmitteln verbunden sein. Wie reagierst du auf solche Situationen? Fällt es dir schwer, Maß zu halten?
Der "Wenn-Dann-Plan" als hilfreiche Strategie bei emotionalem Essen
Nachdem du den Selbsttest für dich beantwortet hast, schau dir nochmal an, welche Merkmale des emotionalen Essens auf dich zutreffen. Sind es beispielsweise negative Emotionen, sozialer Druck oder Langeweile? Wenn du dir diesen Auslösern bewusst bist, kannst du auch bessere Entscheidungen treffen und alternative Wege finden, um mit deinen Emotionen umzugehen.
Gerade in diesen Situationen ist es wichtig, auf die Signale deines Körpers zu hören und nur zu essen, wenn du wirklich hungrig bist. Nimm dir bewusst Zeit, um zu spüren, ob du wirklich Hunger hast oder ob du aus anderen Gründen zu Essen greifst. Finde alternative Wege, um mit diesen nicht-hungrigen Momenten umzugehen. Dabei hilft dir der “Wenn-Dann-Plan”.
Du hast im Selbsttest herausgefunden, auf welche Situationen du mit Gefühlen wie Wut, Angst, Langeweile oder auch Anspannung reagierst und mit welchem Essverhalten du sie versuchst zu bewältigen. Nun hilft dir der “Wenn-Dann-Plan” neue Strategien zu finden, gesund mit deinen Emotionen umzugehen und das emotionale Essen hinter dir zu lassen.
Nach dem “Wenn” steht deine Emotion und hinter dem “Dann” deine Ersatzhandlung, die du dir nun anstatt des Essens vornimmst.
Hier ein paar Beispiele der Wenn-Dann-Strategie bei emotionalem Essen
"Wenn ich wütend bin, dann gehe ich eine Runde spazieren, um einen klaren Kopf zu bekommen und die angestaute Energie durch das Laufen loszuwerden."
"Wenn ich gestresst bin, dann gönne ich mir bewusste Auszeiten für mich, höre eine Meditation an oder nehme ein Entspannungsbad."
"Wenn ich Ängste habe, dann rufe ich meine Freundin an und teile mit ihr meine Sorgen. Sie hat bestimmt einen guten Rat für mich."
"Wenn mir vor dem Fernseher langweilig ist, dann suche ich mir eine schöne Nebenbeschäftigung, wie puzzeln oder häkeln."
"Wenn ich mit Freunden beim Essen bin, dann ergreife ich die Initiative und erzähle ganz offen und positiv von meiner Abnehmreise. Sie werden mich bestimmt unterstützen. Und ich kann auch bei Feiern und in Restaurants auf eine gesunde Ernährung achten, ohne ein komisches Gefühl dabei zu haben."
Mit diesem Plan in der Tasche, hast du immer eine gute Lösung für den Umgang mit deinen Emotionen parat und brauchst nicht mehr zum Essen greifen. Emotionales Essen schafft in solchen Fällen nur eine kurze Erleichterung und verursacht bei vielen Menschen ein schlechtes Gewissen. Deine neuen Lösungen und Strategien helfen dir hingegen, die Situationen zu meistern und machen dich dadurch selbstbewusster und stärker.
In unserer App nehmen psychologische Coachings einen hohen Stellenwert ein. Emotionales Essen ist einer der Hauptgründe, weshalb die meisten Abnehmpläne über kurz oder lang scheitern. Denn dein Gehirn hat gelernt, dass Essen deine Emotionen kompensieren kann. Zumindest als Soforthilfe. Unser Ansatz ist es, mit dir zusammen dauerhaft dein Verhalten zu ändern und dir andere, gesündere Wege aufzuzeigen.
Das Wichtigste in Kürze
Emotionales Essen bedeutet, man nimmt Nahrung aus einem bestimmten Gefühl heraus zu sich und nicht, weil man Hunger hat. Vor allem negative Gefühle werden auf diese Weise mit Essen kompensiert. Die Folge: Es werden mehr Kalorien aufgenommen, als benötigt.
Es gibt verschiedene Ursachen, die zu emotionalen Essen führen können, darunter Stress, Langeweile, Einsamkeit oder sogar Freude.
Es ist wichtig herauszufinden, ob tatsächliche emotionale Ursachen hinter deinem übermäßigen Essen stecken. Und wenn ja, welche. Mache unseren Selbsttest!
Finde alternative Wege, um mit diesen nicht-hungrigen Momenten umzugehen. Dabei hilft dir der “Wenn-Dann-Plan”. Entwickle alternative Strategien – ein Beispiel: "Wenn ich wütend bin, dann gehe ich eine Runde Spazieren, um einen klaren Kopf zu bekommen und die angestaute Energie durch das Laufen loszuwerden."
Quellen
Mit dem Wenn-dann-Plan kommen Sie zum Erfolg. Wie dieses mentale Werkzeug wirkt und warum. | Die Techniker (tk.de)
Jáugregui-Lobera, I. Psychosomatic Medicine, IntechOpen, 2020, London, pp. 141-148
Siedertopp, U. (2016) "Stress und Ernährung." Deutsche Zeitschrift für Akupunktur, https://link.springer.com/article/10.1016/S0415-6412(16)30018-2
Adriaanse, M.A., Oettingen, G., Gollwitzer, P.M., Hennes, E.P., de Ridder, D.T., & de Wit, J.B. (2010) "When planning is not enough: Fighting unhealthy snacking habits by mental contrasting with implementation intentions (MCII)." European Journal of Social Psychology
Essenshäufigkeit und Gewichtsregulation bei Erwachsenen, DGE, https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/essenshaeufigkeit-und-gewichtsregulation-bei-erwachsenen/