Erfolgreich abnehmen in den Wechseljahren
Für die allermeisten Frauen bringen die Wechseljahre einige körperliche Veränderungen mit sich. Hitzewallungen, Schlafstörungen, aber auch Gewichtszunahme sind die häufigsten Beschwerden. Über 10 kg abnehmen, geschweige denn überhaupt Kilos zu verlieren – ist das überhaupt noch möglich, nachdem Frau die 50 überschritten hat? Wir klären auf.
Autorin: Johanna Unterholzner, zertifizierte Ernährungsberaterin, Präventions- und Gesundheitspsychologie (B. A.)
Gesund ernähren und abnehmen in den Wechseljahren (Titel-Foto: SevenCooks GmbH & Co. KG)
Es ist kein Mythos: Abnehmen fällt definitiv schwerer, je älter wir werden. Als Wendepunkt werden von den meisten Frauen die Wechseljahre genannt, die es scheinbar unmöglich machen, Gewicht zu reduzieren.
In unserem Artikel erfährst du, wann von „den Wechseljahren“ gesprochen wird und warum es bei vielen Frauen in den Wechseljahren zur Gewichtszunahme kommt.
Wir beschäftigen uns mit der Frage, ob Abnehmen jenseits der 50 Jahre überhaupt noch möglich ist und zeigen dir, welche Lebensmittel besser nicht in den Wechseljahren auf deinem Speiseplan stehen sollten.
Das Wichtigste in Kürze
Als „Wechseljahre“ wird der Zeitraum bezeichnet, in dem sich der Körper der Frau hormonell umstellt und letztendlich die Regelblutung ausbleibt. Durchschnittlich beginnen sie im Alter zwischen 40 und 50 Jahren.
Ein sinkender Östrogenspiegel und weniger Produktion von Progesteron können zu Wassereinlagerungen und so zu einer Gewichtszunahme führen. Zudem nimmt die Muskelmasse im Alter stetig ab. Dadurch sinkt der Kalorienbedarf.
Die gute Nachricht: Abnehmen in den Wechseljahren ist zwar schwerer, aber nicht unmöglich. Der langfristige Abnehmerfolg hängt maßgeblich davon ab, wie dauerhaft und nachhaltig die jeweiligen Ernährungsumstellungen umgesetzt wird.
Die Mittelmeerküche eignet sich besonders gut zum Abnehmen in den Wechseljahren. Sie enthält viel Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette.
Lebensmittel, die viel Salz, Zucker und ungesättigte Fettsäuren enthalten, solltest du meiden. Sie führen nicht nur zur Gewichtszunahme, sondern können auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
Was sind die Wechseljahre?
Als „Wechseljahre“ wird der Zeitraum bezeichnet, in dem sich der Körper der Frau hormonell umstellt und letztendlich die Regelblutung ausbleibt. Ab der letzten Regel spricht man auch von der „Menopause“. Dauer und Intensität der Wechseljahre sind von Frau zu Frau verschieden. Durchschnittlich beginnen sie im Alter zwischen 45 und 50 Jahren.
Warum kommt es bei vielen Frauen in den Wechseljahren zur Gewichtszunahme?
Eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren hat mehrere Gründe. Die Hormone spielen eine große Rolle. Es wird weniger Progesteron produziert und der Östrogenspiegel sinkt. Die Hormonumstellung kann zu Wassereinlagerungen führen. Und diese führen zu mehr Körpergewicht.
Ein weiterer Punkt ist, dass die Muskelmasse mit der Zeit im Alter abnimmt. Dadurch sinkt der Kalorienbedarf. Wenn du dich jetzt weiterhin unverändert ernährst, nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du in Summe verbrauchen kannst.
Ein Faktor, der ebenfalls Einfluss auf die Gewichtszunahme hat, ist das Ausbleiben des Eisprungs in der Menopause. Für das Heranreifen der Eizelle verbraucht der weibliche Körper phasenweise einen täglichen Energiebedarf von zusätzlich 200 Kilokalorien. Das fällt in der Menopause weg.
Warum haben Frauen in den Wechseljahren mehr Bauchfett?
Die meisten Frauen, die über Gewichtsprobleme in den Wechseljahren berichten, klagen über ihr Bauchfett. Aber woher kommen die fiesen Kilos am Bauch so plötzlich?
Auch hier sind die Hormone schuld. Wir haben bereits erfahren, dass der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt. Im Gegenzug steigt nun der Spiegel des männlichen Hormons Testosteron. Haben bisher die Östrogene das weibliche Fettverteilungsmuster bestimmt, lässt ein Mehr an Testosteron nun den Bauch wachsen.
Und das ist für viele Frauen nicht nur belastend, sondern birgt auch gefährliche Gesundheitsrisiken. Denn das Bauchfett schüttet entzündungsfördernde Stoffe aus. Mit jedem Zentimeter mehr steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ2.
Mit dieser Ernährungsweise nimmst du in den Wechseljahren ab
Bei der Ernährung ist es wichtig, gesunde Lebensmittel auszusuchen, die eine schnelle und langanhaltende Sättigung herbeiführen. Und andererseits die Lebensmittel zu meiden, die einen schnell wieder hungrig machen und deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.
Mittelmeerküche mit viel Gemüse und Fisch
Empfohlen wird im Allgemeinen die „Mittelmeerküche“, denn die versorgt uns mit vielen unverzichtbaren Nährstoffen und ist so optimal für unsere Gesundheit. Auf dem Speiseplan stehen vor allem Gemüse, Salat, frisches Obst, Nüsse, dazu wenig Fleisch, viel Fisch und Meeresfrüchte, gesunde Gewürze sowie kalt gepresstes Olivenöl.
Rezeptbeispiel: Mediterraner Brotsalat mit Cocktailtomaten, Romatomaten, getrockneten Tomaten, Oliven und frischem Basilikum (Bild: SevenCooks GmbH & Co. KG)
Eiweiß für den Erhalt der Muskeln in den Wechseljahren
Proteine, vor allem aus Pflanzen, sollten Teil jeder Mahlzeit sein. Und keine Angst, du kannst sie nur schwerlich “überdosieren” – als Maß gelten 30 g Protein pro Mahlzeit. Also sowohl morgens, mittags als auch abends. Das ist wichtig, denn ähnlich wie beim Trinken, reicht es nicht, sich nur einmal täglich mit allem versorgen zu wollen. Wir brauchen die Aminosäuren über den Tag verteilt.
Diese Lebensmittel enthalten viel Eiweiß: Fisch, Tofu, mageres Fleisch, (fettarme) Milchprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Vollkornbrot. Weiterer Pluspunkt: Eiweiß sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.
Kalzium gegen Knochenabbau
Frauen in den Wechseljahren sollten ihren Kalziumbedarf besonders im Blick haben. Das fehlende Östrogen führt zu Abbauprozessen in den Knochen. Die lassen sich aber durch Bewegung und eine ausreichende Kalziumzufuhr verlangsamen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 1.000 Milligramm Kalzium mit der Nahrung aufzunehmen.
Viel Kalzium steckt in Hartkäse wie Emmentaler oder Bergkäse mit rund 300 Milligramm pro Scheibe. Zum Frühstück ein Naturjoghurt, zwischendurch ein paar Nüsse und vor dem Schlafengehen ein kleines Glas Milch - so wird der Tageskalziumbedarf gedeckt.
Wichtig für alle leidenschaftlichen Kaffeetrinkerinnen: Koffein zieht die Kalzium- und Magnesiumvorräte aus dem Körper. Besser den Verbrauch reduzieren auf 1-2 Tassen am Tag.
Ballaststoffe gegen Verdauungsbeschwerden
Viele Frauen leiden in den Wechseljahren an Verdauungsbeschwerden. Der Rückgang der Östrogene kann zu Darmträgheit und Verstopfung führen. Ballaststoffe fördern die Verdauung. Mindestens 30 Gramm davon am Tag sind empfohlen. Das ist durch den Verzehr von Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und Gemüse leicht zu erreichen.
Rohkost wie Obst, Salat oder Gemüse am besten nicht mehr abends essen, damit sich der Darm über Nacht ausruhen kann. Bei trägem Darm helfen Joghurt, Quark und in Milchsäure eingelegtes Gemüse, wie Salzgurke oder Sauerkraut. Meiden solltest du Weißmehlprodukte, Schokolade und Bananen.
Gesunde Fette schützen Herz und Arterien
Omega-3-Fettsäuren sollten mehrmals die Woche auf deinem Speiseplan stehen. Sie sind in Fettfisch wie Lachs, Hering und Makrele enthalten. Greife außerdem zu Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl oder Leinöl.
Entzündungshemmende Ernährung
Viele Beschwerden lassen sich mit der richtigen Ernährung lindern. In Obst und Gemüse stecken Tausende sekundäre Pflanzenstoffe wie Antioxidantien oder Polyphenole. Und viele davon wirken entzündungshemmend. Aber auch Fisch sowie Kräuter und Gewürze haben eine antientzündliche Wirkung.
Diese Lebensmittel solltest du in den Wechseljahren meiden, wenn du abnehmen möchtest
Wir alle wissen: Süßigkeiten, Chips und Co. sollten nicht auf deinem Ernährungsplan stehen, wenn du abnehmen möchtest. Wir nennen dir hier noch weitere Lebensmittel, die in den Wechseljahren weniger auf deinem Speiseplan stehen sollten.
Achtung: Finger weg von Diäten, denn die lassen deine Pfunde zwar schnell purzeln, isst du aber wieder normal, nimmst du umso schneller wieder an Gewicht zu. Die Folge: Der gefürchtete Jojo-Effekt.
Salz
Salz begünstigt Wassereinlagerungen, von denen viele Frauen ohnehin schon durch die hormonellen Veränderungen betroffen sind. Außerdem begünstigt Salz einen hohen Blutdruck und sollte deshalb gerade bei Frauen in den Wechseljahren stark reduziert werden. Greife alternativ lieber zu Gewürzen, um deinem Essen einen besonderen Geschmack zu verleihen.
Fertigprodukte & Softdrinks
Finger weg von Tiefkühlpizza, Hamburger und Co. Denn die enthalten viel Salz, Zucker und Fett. In den Wechseljahren reagiert dein Körper übrigens besonders sensibel auf Zucker. Heißt: Dein Blutzucker schießt jetzt leider schneller und höher nach oben als früher.
Rotes Fleisch
Fetthaltiges Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch und Geflügel mit Haut haben einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Sogenannte Transfette und gesättigte Fettsäuren bringen ein erhöhtes Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich.
In der Grafik siehst du nochmal auf einen Blick, welche Lebensmittel dir in den Wechseljahren besonders guttun und welche nicht. Das Wichtigste ist: Bleib dran, es ist möglich, dein Wunschgewicht zu erreichen durch eine dauerhafte Ernährungsumstellung – egal in welchem Alter.
Bild: Lebensmittel, die dir gut und weniger gut tun in den Wechseljahren
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Quellen
Short- and Long-Term Eating Habit Modification Predicts Weight Change in Overweight, Postmenopausal Women: Results from the WOMAN Study, Bethany Barone Gibbs, PhD, Laura S. Kinzel, MS, RD, Kelley Pettee Gabriel, PhD, Yue-Fang Chang, PhD, Lewis H. Kuller, MD, DrPH, Published:August 28, 2012
Soy Isoflavones in the Prevention of Menopausal Bone Loss and Menopausal Symptoms: A Randomized, Double-blind Trial, Silvina Levis, MD; Nancy Strickman-Stein, PhD; Parvin Ganjei-Azar, MD; et al, Published: 09.08.2024 (wenn du Soja als Empfehlung verwendest)
Schneider, H.J., Jacobi, N., Thyen, J. (2020). Die Wechseljahre – der weibliche Körper im Wandel. In: Hormone – ihr Einfluss auf mein Leben. Springer, Berlin, Heidelberg
Becher, B. (2005), Wechseljahre, eine besondere Lebensphase der Frau, Karl F. Haug Verlag, in: MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG