7 Tipps gegen Heißhunger
In diesem Artikel gibt dir Ernährungsberaterin Johanna Tipps, wie du gesund auf Heißhungerattacken reagierst und verhinderst, dass sie überhaupt auftauchen.
Autorin: Johanna Unterholzner, zertifizierte Ernährungsberaterin, Präventions- und Gesundheitspsychologie (B. A.)
Du hast plötzlich unheimlich Lust auf Schokolade oder Chips – am besten zusammen und jetzt sofort? Dann hat dich der Heißhunger gepackt. Und den jetzt wieder loszuwerden, ohne den Gelüsten nachzugeben, scheint ein Ding der Unmöglichkeit zu sein. Aber es ist machbar!
Kennst du das auch: Plötzlich überkommt dich der Heißhunger - ohne Rücksicht auf Verluste … äh Kalorien? Foto: iStock.com/nicoletaionescu
Tipps von der Expertin gegen Heißhungerattacken
1. Iss dich bei den Hauptmahlzeiten satt
Am besten vermeiden lassen sich Heißhungerattacken durch eine ausgewogene Ernährung, reich an Nähr- und vor allem Ballaststoffen, und ausreichend Flüssigkeitszufuhr.
Wenn du dich bei den Hauptmahlzeiten richtig satt isst, hast du dazwischen keinen Heißhunger mehr. Unsere Valea-Gerichte sind genau so konzipiert.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Haferflocken, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.
2. Trinke ausreichend Wasser
Oftmals ruft unser Körper zwar “Hunger”, braucht aber eigentlich nur Flüssigkeit. Ich empfehle dir bei Heißhunger immer erstmal ein Glas Wasser zu trinken und dann zu sehen, ob es besser wird. Generell solltest du über den Tag verteilt 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken.
Tipp: Stelle dir für den Tag eine 1,5-Liter-Flasche Wasser auf deinen Schreibtisch oder nehme sie mit, wenn du unterwegs bist. Am Ende des Tages sollte die Flasche leer sein.
3. Greife zu gesunden Snacks
Probiere zum Beispiel gesunde Snackalternativen, wie Gemüsesticks mit Quark oder Hummus oder esse eine Handvoll Nüsse. Auch frisches Obst ist ein super Snack für Zwischendurch. Beeren sind süß und haben wenig Kalorien. Äpfel sind ebenfalls eine gute Wahl.
Wichtig: Iss langsam und nehme deinen leckeren Snack, den du dir jetzt gönnst, ganz bewusst zu dir. So meldet sich der Heißhunger ganz bestimmt einige Zeit nicht mehr.
4. Bitterstoffe helfen bei Heißhungerattacken
Bitterstoffe hemmen den Appetit. Trinke beim nächsten Heißhunger auf Süßes doch eine Tasse starken Kaffee (am besten schwarz und – selbstverständlich – ohne Zucker).
Greife alternativ zu Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Bitterstoffen, wie Grapefruit, Ingwer oder Oliven. Und sollte die Lust auf Schokolade so gar nicht abreißen, dann sei nicht zu streng mit dir. Und genieße, ohne schlechtes Gewissen, ein kleines Stück Bitterschokolade, am besten mit mindestens 75% Kakaoanteil.
5. Ablenkung mit Bewegung
Je weniger du die Gelegenheit hast, an Essen zu denken, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du nicht schwach wirst. Sport hilft dir dabei, dich abzulenken. Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren sind gut für die Gesundheit.
Viel wichtiger ist aber, dass dir der Sport Spaß macht. Wenn du Süßes isst, schüttet dein Körper Glückshormone wie Dopamin, Endorphine und Serotonin aus. Das Gleiche passiert, wenn du dich bewegst. Schöner Nebeneffekt: die Pfunde purzeln!
6. Zähne putzen
Klingt erstmal abwegig? Hilft aber tatsächlich. Probier’s aus! Mit frischem Atem nach dem Zähneputzen vergeht die Lust auf Süßes meistens schnell. Auch Kaugummis können einen ähnlichen Effekt haben, am besten zuckerfrei.
7. Ausreichend schlafen
Schläfst du zu wenig, setzt dein Körper automatisch Ghrelin frei, eines der Hormone, die unser Hungergefühl auslösen. Wenn wir uns die Nacht um die Ohren schlagen, fehlt uns am nächsten Tag Energie. Und unser Körper signalisiert uns, dass wir diesen Energiemangel am schnellsten durch den Konsum von Süßem und Fettigem überwinden.
Quellen
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/gewicht/praevention.html
https://www.bzfe.de/das-beste-aus-dem-essen/
https://doi.org/10.1016/j.cmet.2008.03.007
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20579
Biesalski HK, Bischoff S, Puchstein Ch (Hrsg.): Ernährungsmedizin. 4. Auflage, Georg Thieme Verlag 2010
Klinke R, Pape H-C, Kurtz A, Silbernagl S (Hrsg): Physiologie. 6. Auflage, Stuttgart Georg Thieme Verlag 2010
C. Nichterl (Hrsg.); Integrative Ernährung: Ein ganzheitliches Konzept zur Prävention und Ernährungstherapie, Springer Verlag, Heidelberg, 2021
D. Mathias (Hrsg.); Fit und gesund von 1 bis Hundert mit Ernährung und Bewegung: Aktuelles medizinisches Wissen zur Gesundheit, Springer Verlag Heidelberg, 2022