Gewohnheiten verändern – So ersetzt du schlechte Essgewohnheiten durch gesunde Routinen
Gewohnheiten sind automatisierte Verhaltensmuster, die sich durch wiederholtes Tun festigen. Im Kontext von Ernährung bedeutet das zum Beispiel, dass wir oft ohne groß nachzudenken zu bestimmten Lebensmitteln greifen oder bestimmte Handlungen mit Essen verbinden. Diese automatisierten Entscheidungen helfen unserem Gehirn, Energie zu sparen. Dein Verstand muss nicht jedes Mal bewusst überlegen, ob und was du essen solltest. Genau das macht es auch schwer, diese Gewohnheiten zu ändern.
Autorin: Johanna Unterholzner, zertifizierte Ernährungsberaterin, Präventions- und Gesundheitspsychologie (B. A.)
Nüsse und Obst sind eine hervorragende, gesunde Snack-Alternative. (Titel-Foto: Pexels/Vanessa Loring)
Wie entstehen Essgewohnheiten und warum sind sie so schwer zu ändern?
Schlechte Essgewohnheiten – wie das regelmäßige Naschen vor dem Fernseher oder der Griff zu ungesunden Snacks bei Stress – sind schwer zu ändern, weil sie unbemerkt entstehen und tief in deinem Alltag verankert sind. Es erfordert bewusste Anstrengung, diese zu erkennen und zu durchbrechen, denn dein Gehirn bevorzugt den „einfachen Weg“, also das, was es gewohnt ist.
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Gesunde Essgewohnheiten entwickeln – Der Schlüssel zum Abnehmerfolg
Gesunde Essgewohnheiten helfen dir dabei, nachhaltig abzunehmen und dich langfristig wohlzufühlen. Warum? Diäten sind oft zu strikt, fordern Verzicht und führen schnell zum Jo-Jo-Effekt. Eine langfristige Lösung sind hingegen gesunde Routinen, die in den Alltag integriert werden. Sie basieren auf bewussten, positiven Entscheidungen, die wiederholt werden, bis sie zur Gewohnheit werden und langfristig positive Veränderungen erzielen.
Schlechte Essgewohnheiten durch gesunde ersetzen: Dies gelingt am besten, indem du kleine Schritte machst. Anstatt komplett auf alle Snacks zu verzichten, könntest du beginnen, abends beim Fernsehen statt Chips gesunde Alternativen wie Gemüsesticks zu essen. Es geht darum, deine Routinen schrittweise zu verbessern und auf gesunde Entscheidungen umzusteigen.
Gewohnheiten erkennen – Die SOS-Frage
Eine einfache Methode, um herauszufinden, ob eine Handlung bereits zur Gewohnheit geworden ist, ist die SOS-Frage:
Die SOS-Frage hilft Gewohnheiten zu erkennen.
Wenn du dir diese Frage nicht mehr stellen musst, handelt es sich wahrscheinlich um eine Gewohnheit. Dein Gehirn agiert in diesem Fall im „Autopilot-Modus“ und spart Energie. Um eine schlechte Gewohnheit zu verändern, musst du sie zunächst erkennen. Anschließend kannst du eine bewusste Entscheidung treffen, sie durch eine positive, neue Gewohnheit zu ersetzen.
Beispiel: Wenn du dich beim Fernsehen unbewusst nach Snacks sehnst, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass das Essen zu einer automatisierten Reaktion geworden ist. Wenn du dies erkannt hast, kannst du dein Verhalten bewusst beeinflussen, die Gewohnheit ersetzen und schließlich neue, gesunde Routinen festigen.
Gewohnheitstagebuch führen – Dein Weg zu neuen Routinen
Ein besonders effektiver Weg, um neue Gewohnheiten zu etablieren, ist das Führen eines Gewohnheitstagebuchs. Indem du die neuen Routinen, die du in deinem Leben integrieren möchtest, schriftlich festhältst, machst du sie dir immer wieder bewusst. Das ist der erste und wichtigste Schritt, um die Gewohnheit in deinen Alltag zu integrieren. Trage dafür regelmäßig ein, welche Gewohnheiten du verändern möchtest, und hake ab, wenn du diese erfolgreich umgesetzt hast. Das visuelle Feedback hilft dir, Fortschritte zu erkennen und motiviert dich, dranzubleiben.
Die SMART-Methode: So setzt du dir realistische Ziele
Die SMART-Methode ist dabei eine hervorragende Technik, um deine neuen Gewohnheiten klar und erreichbar zu formulieren. Hier ein kurzer Überblick:
SMART steht für:
S (spezifisch): Formuliere deine Ziele klar und konkret. Statt „Mehr Bewegung" setze dir ein konkretes Ziel wie „spazieren gehen".
M (messbar): Deine Fortschritte sollten messbar sein, z.B. „30 Minuten spazieren gehen”.
A (attraktiv): Das Ziel sollte für dich motivierend sein, z.B. „Ich gönne mir täglich 30 Minuten an der frischen Luft und höre dabei ein spannendes Hörbuch“.
R (realistisch): Achte darauf, dass dein Ziel realistisch und umsetzbar ist.
T (terminiert): Setze dir einen Zeitrahmen, z.B. „Ich gehe jeden Abend nach dem Abendessen spazieren“.
Tipp: Greife maximal drei Gewohnheiten gleichzeitig an. Lieber weniger, um dich nicht zu überfordern. Zu viele neue Routinen auf einmal führen schnell dazu, dass du keine davon richtig umsetzt. Wähle stattdessen wichtige Gewohnheiten, die dir wirklich am Herzen liegen, und fokussiere dich auf diese.
Die SMART-Methode
Wie kannst du schlechte Essgewohnheiten durch gesunde Routinen ersetzen?
Es gibt zwei Ansätze, um Gewohnheiten zu ändern:
Möglichkeit 1: Die Situation ändern, die die Gewohnheit auslöst.
Beispiel:
„Immer, wenn ich zur Arbeit gehe, kaufe ich mir beim Bäcker ein Schokocroissant.“
Lösung: Ändere die Situation, indem du einen anderen Weg zur Arbeit wählst, der nicht am Bäcker vorbeiführt.
Möglichkeit 2: Die Situation bleibt gleich, aber dein Verhalten ändert sich.
Beispiel:
„Beim Fernsehen muss ich immer Chips essen.“
Lösung: Die Situation bleibt gleich, aber du ersetzt die Chips durch gesunde Snacks wie Rohkost-Sticks.
Wege eine Gewohnheit zu ändern.
Praktische Tipps zur Gewohnheitsänderung
Mach es dir leicht: Neue, gesunde Gewohnheiten sollten möglichst einfach und unkompliziert umzusetzen sein. Zum Beispiel: Wenn du häufiger mit dem Rad fahren möchtest, stelle dein Fahrrad direkt vor die Haustür, während du dein Auto in einer Seitenstraße parkst. So fällt es dir leichter, aufs Rad umzusteigen.
Mach es dir schwer, die alte Gewohnheit auszuführen: Wenn du beispielsweise weniger ungesunde Snacks essen möchtest, lagere Chips und andere Versuchungen schlecht erreichbar. Bereite stattdessen gesunde Snacks wie Obst oder Gemüsesticks vor, die du leicht zur Hand hast.
Belohne dich: Wenn du deine neue Gewohnheit erfolgreich in deinen Alltag integriert hast, gönne dir eine Belohnung, die dir Freude bereitet.
Geduld ist der Schlüssel: Denk immer daran, dass eine neue Gewohnheit Zeit braucht. Beginne mit kleinen Schritten und sei geduldig. Es dauert, bis eine neue Handlung zur Gewohnheit wird. Bleibe konsequent und du wirst sehen, wie sich deine neuen Routinen langsam, aber sicher in deinen Alltag integrieren.
Neue Gewohnheiten sind einfacher zu etablieren, wenn sie dir Freude bereiten. Foto: Pexels/Mikhail Nilov
Motivation und Überzeugung – Der Schlüssel zur Veränderung
Motivation ist der Schlüssel, um alte Gewohnheiten loszuwerden und neue zu etablieren. Frage dich regelmäßig: Was motiviert mich, meine Gewohnheiten zu ändern? Vielleicht ist es dein Wunsch, dich fitter zu fühlen, gesünder zu leben oder mehr Selbstvertrauen zu gewinnen.
Deine Überzeugung, dass du dein Ziel erreichen kannst, spielt ebenfalls eine zentrale Rolle. Glaube an dich und deine Fähigkeiten! Je stärker du davon überzeugt bist, dass du deine Ziele erreichen kannst, desto einfacher wird es dir fallen, auch durch schwierige Phasen hindurchzuhalten. Motivation und Selbstüberzeugung verstärken sich gegenseitig und treiben dich an.
Kleine Etappenziele setzen – Schritt für Schritt zum Erfolg
Anstatt dich von großen, scheinbar unerreichbaren Zielen entmutigen zu lassen, kannst du den Abnehmprozess in kleine Etappenziele unterteilen. Beispiel: Dein großes Ziel ist es, 20 kg abzunehmen. Ein Etappenziel könnte sein, innerhalb eines Monats 1 kg zu verlieren. Oder du hast das Ziel dich gesünder zu ernähren. Ein Zwischenziel könnte sein, innerhalb eines Monats all deine Zwischenmahlzeiten durch Obst und Gemüse zu ersetzen. Solche Zwischenziele sind motivierend und realistisch erreichbar. So kannst du Erfolge feiern und dein Selbstbewusstsein stärken.
Erfolge feiern – Der Schlüssel zum Durchhalten
Eine Veränderung der Gewohnheiten erfordert Geduld und Durchhaltevermögen. Um deine Motivation aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, Erfolge bewusst zu feiern, selbst wenn sie klein erscheinen. Jeder Fortschritt, den du machst, zählt. Sei stolz auf das, was du erreicht hast, und belohne dich, wenn du deine kleinen und großen Ziele erreichst. Das hilft dir dabei, langfristig am Ball zu bleiben.
Fazit: Gesunde Routinen etablieren für langfristigen Abnehmerfolg
Das Verändern von Essgewohnheiten erfordert Zeit, Geduld und vor allem Bewusstsein. Mit der SMART-Methode, einem Gewohnheitstagebuch und dem Setzen von kleinen Etappenzielen kannst du gesunde Routinen schrittweise in deinen Alltag integrieren. Deine Motivation und die Erkenntnis, dass du es schaffen kannst, spielen dabei eine wichtige Rolle. Sei geduldig mit dir selbst, belohne deine Fortschritte und bleibe auf deinem Weg zu einem gesunden und nachhaltigen Lebensstil.
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Quellen:
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