Schlaf und Gewichtsabnahme – Wie eine gute Nachtruhe dein Abnehmziel unterstützt
Wer abnehmen will, denkt meist an Diäten und Sport – doch eine wichtige Komponente wird oft vernachlässigt: der Schlaf. Für Frauen, die abnehmen möchten, spielt die Qualität des Schlafs eine entscheidende Rolle. In diesem Artikel erfährst du, wie Schlaf und Abnehmen zusammenhängen, welche wissenschaftlichen Erkenntnisse es dazu gibt und wie du gesunde Schlafgewohnheiten entwickeln kannst, um deine Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Autorin: Johanna Unterholzner, zertifizierte Ernährungsberaterin, Präventions- und Gesundheitspsychologie (B. A.)
Ausreichend Schlaf fördert die Gewichtsabnahme (Titel-Foto: Pexels/cottonbro studio)
Die Rolle von Schlaf im Abnehmprozess
Schlaf ist für den menschlichen Körper unverzichtbar. Neben der körperlichen Erholung und der Verarbeitung von Erlebnissen hilft Schlaf dabei, den Stoffwechsel zu regulieren und das Hormongleichgewicht zu halten. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel eng mit einer Gewichtszunahme verbunden ist. Menschen, die regelmäßig zu wenig schlafen, haben ein höheres Risiko für Übergewicht, da Schlaf den Hunger und die Sättigung reguliert und auf den Energiestoffwechsel einwirkt.
Wissenschaftliche Erkenntnisse: Wie Schlaf den Stoffwechsel beeinflusst
Schlafmangel und Gewichtszunahme
Wenn du zu wenig schläfst, steigt die Produktion von Ghrelin – einem Hormon, das den Hunger stimuliert – während Leptin, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, sinkt. Das Ergebnis: Du fühlst dich hungriger und neigst dazu, mehr und ungesündere Lebensmittel zu essen. Besonders problematisch ist, dass viele Frauen durch Schlafmangel häufiger zu fett- und zuckerreichen Snacks greifen, was das Abnehmen erschwert. Warum ist das so? Schlafmangel führt oft zu „hedonistischem Hunger". Das bedeutet, dass du trotz ausreichender Energieaufnahme ein starkes Verlangen nach Essen verspürst, vor allem nach genussreichen, kalorienreichen Lebensmitteln. Dein Körper braucht in diesem Moment keine zusätzliche Energie, aber dein Verlangen nach Genuss steigt – eine Herausforderung für den Abnehmprozess.
Wie gesunder Schlaf den Fettstoffwechsel fördert
Während der Nachtruhe läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. Gesunder Schlaf trägt dazu bei, dass der Körper Fett effektiver abbaut und Muskeln erhält. Frauen, die ausreichend schlafen, haben eine bessere Kontrolle über ihre Essgewohnheiten und erleben weniger Heißhungerattacken, was den Abnehmprozess deutlich erleichtert.
Lerne in 8 Wochen, wie du langfristig dein Wunschgewicht erreichst – bezahlt von deiner Krankenkasse.
Die Verbindung zwischen Schlafqualität und Hormonen
Cortisol und Stressabbau im Schlaf
Cortisol, auch als Stresshormon bekannt, wird durch Schlaf reguliert. Chronischer Schlafmangel erhöht den Cortisolspiegel, was das Risiko einer Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich, fördert. Ein erholsamer Schlaf reduziert Stress und unterstützt deinen Körper dabei, das Gleichgewicht zu bewahren.
Die Bedeutung von Insulin und Blutzuckerregulation
Schlechter Schlaf beeinträchtigt die Insulinsensitivität, was den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann. Dies kann nicht nur zu Gewichtszunahme, sondern auch zu Diabetes führen. Gesunder Schlaf hilft Frauen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was wiederum den Abnehmprozess unterstützt.
Gesunder Schlaf unterstützt deinen Abnehmprozess. Foto: Pexels/cottonbro studio
Praktische Tipps für gesunde Schlafgewohnheiten
Vermeide zu schwere Kost vor dem Schlafengehen
Eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann den Schlaf stören, da der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Setze stattdessen auf leichte Speisen, die den Schlaf fördern, wie eine kleine Portion Joghurt oder eine Banane.
Schaffe dir eine ruhige und entspannende Schlafumgebung
Dein Schlafzimmer sollte eine Oase der Ruhe sein. Halte es kühl (unter 18 Grad), dunkel und frei von elektronischen Geräten wie Fernseher oder Handy. Diese können deine Schlafqualität beeinträchtigen und dich vom Einschlafen abhalten.
Verabschiede den Tag mit einem Ritual
Ein festes Ritual vor dem Schlafengehen kann helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen. Achtsame Rituale wie Entspannungsübungen oder eine kurze Meditation können den Tag beruhigend ausklingen lassen und dir helfen, leichter einzuschlafen.
Halte einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein
Gehe möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Diese Routine hilft, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und fördert einen erholsamen Schlaf.
Schlafe nicht vor dem Fernseher ein
Vermeide es, vor dem Fernseher einzuschlafen. Der flackernde Bildschirm kann dich unbewusst wach halten und die Schlafqualität erheblich mindern.
Vermeide die Schlummerfunktion
Wenn dein Wecker morgens klingelt, stehe sofort auf. Die Schlummerfunktion bringt deinen Schlafrhythmus durcheinander und führt dazu, dass du dich nach dem "Schlummern" oft noch müder fühlst.
Schau nachts nicht auf den Wecker
Wenn du nachts aufwachst, vermeide es, auf die Uhr zu schauen. Das setzt dich nur unter Druck und kann es schwieriger machen, wieder einzuschlafen. Versuche stattdessen, dich zu entspannen und wieder in den Schlaf zu finden.
Plane Powernaps ein
Ein Powernap von 10 bis maximal 30 Minuten tagsüber kann wahre Wunder wirken. Er kann dir helfen, tagsüber wieder Energie zu tanken und den Rest des Tages konzentriert zu bleiben, ohne deine Nachtruhe zu beeinträchtigen.
Zu den gesunden Schlafgewohnheiten gehören ein regelmäßiger Schlafrhythmus und Aufstehen ohne endloses Schlummern. Foto: Pexels/Acharaporn Kamornboonyarush
Wie du Schlafmangel vermeiden und deinen Abnehmprozess unterstützen kannst
Schlafpriorität setzen
Gerade in stressigen Phasen neigen viele Frauen dazu, weniger zu schlafen, doch das ist ein großer Fehler, wenn du abnehmen möchtest. Plane deinen Schlaf genauso ein wie deine Mahlzeiten und Workouts, denn Schlaf ist entscheidend für deinen Abnehmerfolg.
Bewegung und Schlaf
Körperliche Aktivität fördert nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern auch besseren Schlaf. Achte jedoch darauf, nicht zu spät am Abend intensiv zu trainieren, da dies deinen Körper aufputschen kann und es dir schwerfällt, zur Ruhe zu kommen.
Von welchen Faktoren dein Abnehmprozess noch abhängt, erfährst du in unserem Abnehmkurs – bezahlt von deiner Krankenkasse.
Fazit: Gesunder Schlaf als Schlüssel zum Abnehmerfolg
Gesunder Schlaf und Abnehmen gehen Hand in Hand. Frauen, die ausreichend schlafen, verbessern nicht nur ihren Stoffwechsel, sondern auch ihre Essgewohnheiten und ihr Energielevel. Mit einer guten Schlafroutine kannst du deinen Abnehmprozess erheblich beschleunigen und auf gesunde Weise dein Ziel erreichen. Sorge dafür, dass du deinen Schlaf genauso ernst nimmst wie Ernährung und Bewegung – dein Körper wird es dir danken!
Eine entspannte Schlafumgebung fördert die Schlafqualität. Foto: Pexels/Katrin Bolovtsova
Quellen:
Hense, S., & Bayer, O. Schlafdauer und Übergewicht, Springer Verlag, 2012, Heidelberg. Hense, S., & Bayer, O. Schlafdauer und Übergewicht. Bundesgesundheitsblatt - Gesundheitsforschung - Gesundheitsschutz, vol. 54, 2011, pp. 1337–1343.
Jung, J., Krex-Brinkmann, L., Lück, A., Cordes, T., & Sauter, C. "trainSLEEP – ein Online-Präventionskurs für gesunden Schlaf." Wiener Medizinische Wochenschrift - The Central European Journal of Medicine, vol. 67, no. 1-2, 2017, pp. 9-14. https://opus4.kobv.de/opus4-fizbw/frontdoor/deliver/index/docId/63/file/MM_2023_Jung_trainSLEEP.pdf
Schmid, S., & Schultes, B. "Schlafmangel - Risikofaktor für Adipositas und Diabetes?" Diabetologie und Stoffwechsel, vol. 1, no. 2, 2006, pp. 122–127. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2006-931506
Schmid, S.M. "Die metabolische Last von kurzem und schlechtem Schlaf." Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 2013, p. 121.