Warum Diäten nicht funktionieren und wie du stattdessen nachhaltig abnehmen kannst
Abnehmen für Frauen ist ein Thema, das viele beschäftigt. Oft greifen Frauen dabei zu Diäten, die schnelle Erfolge versprechen. Die Aussicht, in wenigen Wochen mehrere Kilos zu verlieren, klingt verlockend. Doch warum funktionieren Diäten meist nicht langfristig? Und wie kann eine Ernährungsumstellung dir helfen, nachhaltig Gewicht zu verlieren und den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden?
Autorin: Johanna Unterholzner, zertifizierte Ernährungsberaterin, Präventions- und Gesundheitspsychologie (B. A.)
Nachhaltiges Abnehmen durch eine dauerhafte Ernährungsumstellung statt kurzfristiger Diäten. (Titel-Foto: Pexels/Anna Tarazevich)
Warum funktionieren Diäten nicht?
Zunächst einmal die harte Wahrheit: Die meisten Diäten sind auf kurzfristige Erfolge ausgelegt. Sie versprechen schnellen Gewichtsverlust durch radikale Maßnahmen wie strikte Kalorienreduktion, bestimmte Verbote oder einseitige Ernährung. Viele Frauen haben es bereits erlebt: Ein paar Kilo purzeln schnell, aber sobald die Diät beendet ist, kommt das Gewicht ebenso schnell zurück. Warum ist das so?
Der Grund dafür ist, dass Diäten den Körper in einen „Notfallmodus“ versetzen. Wenn du drastisch Kalorien reduzierst, verlangsamt dein Stoffwechsel, um Energie zu sparen. Dabei verlierst du nicht nur Fett, sondern auch wertvolle Muskelmasse, die für einen hohen Kalorienverbrauch sorgt. Gleichzeitig führt der dauerhafte Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder ganze Mahlzeiten zu Heißhungerattacken und einem Gefühl des Mangels.
Ein weiterer Faktor ist die fehlende Nachhaltigkeit vieler Diäten: Sie sind oft so restriktiv, dass sie nicht über einen längeren Zeitraum beibehalten werden können. Am Ende einer Diät steht oft nicht nur ein Rückfall in alte Muster, sondern durch den verlangsamten Stoffwechsel auch eine erneute Gewichtszunahme – und der gefürchtete Jo-Jo-Effekt tritt ein.
„Diäten sind nicht nachhaltig: Ganze 67 Prozent bewerten ihre Diäten auf längere Sicht negativ oder schlicht erfolglos, weil sie ihr Wunschgewicht nicht halten konnten.“
Lerne in 8 Wochen, wie du ohne Diät dein Wunschgewicht erreichst.
Der Diät-Kreislauf: Ein Teufelskreis
Viele Frauen durchlaufen immer wieder den sogenannten „Diät-Kreislauf“:
Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper: Der eigene Körper entspricht nicht dem gesellschaftlichen Ideal, was zu Gefühlen von Unsicherheit und Unzufriedenheit führt.
Vorsatz abzunehmen: Aus Angst, „nicht genug“ zu sein oder gesellschaftlichen Erwartungen nicht zu entsprechen, wird der Entschluss gefasst, abzunehmen – möglichst schnell.
Diät-Start und Verzicht: Strenge Diäten werden begonnen, die oft auf Verzicht und extremen Veränderungen basieren.
Übergehung der eigenen Bedürfnisse: Da der Körper auf Mangel und Entbehrung eingestellt wird, übergehst du deine eigenen Bedürfnisse, was zu einem ständigen Kampf gegen den eigenen Körper führt.
Heißhungerattacken und Stress: Der Verzicht und die fehlende Balance lösen Heißhunger und emotionalen Stress aus.
Willenskraft ist erschöpft: Irgendwann ist die Willenskraft aufgebraucht, und die Diät wird abgebrochen.
Gefühl des Versagens: Dies führt zu einem Gefühl des Versagens, und oft wird das alte Essverhalten wieder aufgenommen, was zum Jo-Jo-Effekt führt.
Dieser Kreislauf wiederholt sich immer wieder, bis klar wird: Diäten sind keine langfristige Lösung!
(Quelle: Eigene Darstellung nach P. Schleifer, A. Post, Gesundheit kennt kein Gewicht. Das Anti-Diät-Buch, 2022, Südwestverlag, München, S. 24)
Der nachhaltige Weg zum Abnehmen – Ernährungsumstellung statt Diät
Anstatt auf kurzfristige Diäten zu setzen, ist eine Ernährungsumstellung der nachhaltige Weg zum Wohlfühlgewicht. Warum? Eine Ernährungsumstellung ist keine kurzfristige Lösung, sondern ein lebenslanger Ansatz, der auf Balance und gesunde Gewohnheiten setzt. Statt Verzicht geht es um eine vielfältige Ernährung und darum, den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
Was bedeutet „nachhaltig abnehmen“?
Nachhaltiges Abnehmen bedeutet, realistische und langfristige Ziele zu setzen und sich bewusst zu machen, dass Gesundheit und Wohlbefinden wichtiger sind als der schnelle Gewichtsverlust. Es geht darum, den eigenen Körper besser kennenzulernen, intuitiv zu essen und gesunde Entscheidungen zu treffen, die sich in den Alltag integrieren lassen. Das Ergebnis? Eine stabile Gewichtsabnahme ohne den gefürchteten Jo-Jo-Effekt.
Tipps für eine gesunde Ernährungsumstellung
Kleine Veränderungen im Alltag: Beginne mit kleinen, machbaren Veränderungen. Zum Beispiel, mehr Gemüse zu den Mahlzeiten hinzufügen, Zucker schrittweise reduzieren oder regelmäßigere Mahlzeiten planen.
Gesunde Gewohnheiten aufbauen: Führe Rituale ein, die dir helfen, gesund zu essen – wie die Planung deines Einkaufs und das bewusste Anlegen von Einkaufslisten oder regelmäßiges Wassertrinken. Auch „Meal Prep”, das Vorkochen von Mahlzeiten, hilft dir dich gesünder zu ernähren.
Achtsamkeit üben: Nimm dir Zeit, um deine Mahlzeiten zu genießen, und höre auf die Signale deines Körpers, wenn du satt bist.
Dieser leckere Rettichsalat mit Lachs und Birne macht es dir ganz leicht mehr Gemüse zu essen.
So vermeidest du den Jo-Jo-Effekt
Der Schlüssel, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, liegt in einer langsamen, stetigen Gewichtsabnahme und einer ganzheitlichen Lebensweise. Anstatt sich ausschließlich auf die Ernährung zu konzentrieren, ist es wichtig, auch Bewegung, Achtsamkeit und Selbstfürsorge in den Alltag zu integrieren. Hier sind einige praktische Tipps:
Die Rolle von Achtsamkeit beim Abnehmen
Achtsamkeit spielt eine große Rolle beim Abnehmen. Es geht darum, auf die eigenen Emotionen beim Essen zu achten und sich bewusst zu machen, warum man isst. Isst du wirklich, weil du hungrig bist, oder ist es eher Stress, Frust oder Langeweile? Indem du dich bewusst mit deinem Essverhalten auseinandersetzt, kannst du lernen, emotionales Essen zu erkennen und gesündere Alternativen zu finden.
Der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil
Ein gesunder Lebensstil, der zu dir passt, beinhaltet regelmäßige Bewegung und Selbstfürsorge. Das bedeutet nicht, dass du täglich im Fitnessstudio trainieren musst. Es reicht, Aktivitäten zu finden, die dir Freude bereiten – sei es Spazierengehen, Tanzen oder Yoga. Das Ziel ist es, Bewegung als festen Bestandteil deines Alltags zu integrieren und damit nicht nur deine Gewichtsabnahme, sondern auch dein Wohlbefinden zu unterstützen.
Keine Lust mehr auf Diäten? Dann starte jetzt unseren zertifizierten Abnehmkurs – bezahlt von deiner Krankenkasse.
Schlussfolgerung – Dein Weg zu einem gesunden und nachhaltigen Lebensstil
Diäten sind keine langfristige Lösung. Um wirklich nachhaltig abzunehmen, geht es darum, den eigenen Lebensstil schrittweise zu ändern und eine Ernährungsumstellung in den Alltag zu integrieren. Finde heraus, was dir guttut, und erlaube dir, in deinem eigenen Tempo gesunde Veränderungen vorzunehmen.
Du bist stark genug, um deine Ziele zu erreichen, und mit der richtigen Strategie wirst du es schaffen, deinen Wohlfühlkörper zu erreichen – ganz ohne strenge Diäten oder Verbote!
Fazit: Abnehmen für Frauen leicht gemacht
Nachhaltig abnehmen bedeutet, einen Weg zu finden, der langfristig funktioniert und sich an deine Bedürfnisse anpasst. Anstatt immer wieder den Diätkreislauf durchlaufen zu müssen, ist es Zeit, den Kreislauf zu durchbrechen und eine Lebensweise zu finden, die dir nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch dein Wohlbefinden und deine Gesundheit fördert.
Schritt für Schritt, in deinem eigenen Tempo – auf dem Weg zu einem gesunden und glücklichen Leben!
Quellen:
Korczak, D., & Kister, C. Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas, DIMDI, BMG, 2013, Köln.
Schienkiewitz, A., Mensink, GBM, Kuhnert, R., et al. "Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen in Deutschland." Journal of Health Monitoring, vol. 2, no. 2, 2017, pp. 21–28.
Korczak, Dieter, and Christine Kister. Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas. Herausgegeben von Deutsches Institut für Medizinische Dokumentation und Information, Köln, 2013. HTA-Bericht 127. portal.dimdi.de/de/hta/hta_berichte/hta345_bericht_de.pdf.